心情準備
打開眉心，不皺眉頭，保持愉悅的心情，將全身放輕鬆，不要繃緊肌肉，以寬心、幸福的感受來練習。
step 1 雙腿併攏，挺直腰背站立，雙手合掌，做深呼吸。
step 2 雙手向前伸直後向上舉，吸氣，上身後仰，止息，膝蓋保持不彎。
step 3 吐氣，雙手繼續合掌伸直，上身向前彎下，膝蓋仍然保持不彎曲，直到胸部貼近腿部，雙手握住腳跟。（筋骨較硬的人只做到雙手握住小腿程度也可以，不需要太過勉強）
step 4 雙手撐地，右腿向後伸直，腳背貼地，骨盤調正。
step 5 吸氣，頭、頸部與上身盡量向後仰，胸部盡量擴開，臀部盡量下壓使重心向下，雙手向後，止息，吐氣，停留數秒，做深呼吸。 
step 6 吸氣，雙手再於前方撐地，手肘不彎，雙腳腳尖踮起，臀部抬高，向後伸直，腳跟著地，雙腿伸直，膝蓋不彎，使身體成三角形，吐氣，停留數秒，背部盡量下壓，做深呼吸。
step 7 臀部放下，雙腳稍向後滑開，使雙腿伸直離地懸空，頭、頸部與上身後仰，停留數秒，做深呼吸。 
step 8 雙膝著地，腳背貼地，臀部抬高，使身體成一ㄇ字形。
step 9 雙手曲肘，身體向前滑至下巴與胸部貼地，下巴拉出，肩頸放鬆，使頸、胸、腹部皆有擴展的感覺，停留數秒，做深呼吸。
step 10 雙腿向後滑至完全貼地，雙手放於胸部兩側地上，吸氣，用力撐起上半身，頭頸後仰，吐氣，停留數秒，做深呼吸。
step 11 吸氣，頭向左轉，眼睛看著後腳跟，吐氣。 
step 12 吸氣，頭向右轉，眼睛看著後腳跟，吐氣。
step 13 腳尖踩地，手腳用力將身體撐起離地，臀部抬高，兩腳慢慢向前走至使身體成三角形，上身下壓，做深呼吸。
step 14 右腳向前跨一步，左腿向後伸直，腳背貼地，上身挺正，骨盤調正，吸氣，頭、頸部與上身盡量後仰，胸部盡量擴開，臀部盡量下壓使重心向下，雙手向後，止息，吐氣。
step 15 上身還原，雙手再放於前方地上，左腳收回與右腳併攏，成前彎姿勢，身體盡量下壓貼近腿部（若無法前彎至手貼地，可只停留在個人的前彎極限處即可），停留數秒，做深呼吸。
step 16 將上身慢慢回正，雙手合掌向上伸直，吸氣，上身盡量後仰，止息。
step 17 緩慢還原，吐氣，雙手合掌於胸前停留，做深呼吸。
保健效果
- 活絡筋骨，增加肌肉與筋骨的彈性。
- 促進血液循環，增強抵抗力。
c.調整神經系統，強化心肺功能。
注意焦點
- 拜日式可徹底地讓全身均衡活動，適合用來做為運動前的暖身操，或忙碌沒時間時的健身運動。
- 每次練習至少做2～3回，可徹底消除疲勞、解除壓力
- 身體彈性較差或初學者在練習後仰與前彎動作時，若無法做到示範者的程度，不用勉強，只要能伸展至自己身體的極限處，就足以達到效果。
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